Hej där, kollega styrlyftande entusiaster! Om du är som jag är du alltid på jakt efter de bästa övningarna för att öka ditt styrlyftspel, särskilt när det gäller de helt viktiga axlarna. Som leverantör av högeffektmål har jag sett från första hand hur korrekt axelträning kan göra en värld av skillnad i din totala prestanda. Så låt oss dyka in i de övre axelövningarna som kan hjälpa dig att nå dina höga kraftlyftmål.
1. Overhead Press
Overhead Press är en klassisk axelövning som fungerar flera muskelgrupper, inklusive deltoider, triceps och övre rygg. Det är en sammansatt rörelse som efterliknar rörelsen att lyfta ett tungt föremål ovanför ditt huvud, vilket gör det mycket funktionellt för kraftlyftning.
För att utföra en overhead-press, stå med fötterna axelbredd isär, håll en skivstång eller hantlar i axelhöjd. Håll din kärna engagerad och ryggen rak. Tryck vikten över huvudet tills dina armar är helt utsträckta och sänk sedan ner den till startpositionen.
Denna övning kan göras med en skivstång, hantlar eller en maskin. Varje variation har sina egna fördelar, så det är en bra idé att blanda dem för att hålla dina muskler utmanade. Att använda hantlar möjliggör till exempel ett större rörelseområde och kan hjälpa till att korrigera muskelobalanser, medan en skivstång ger mer stabilitet och gör att du kan lyfta tyngre vikter.
2. Arnold Press
Arnold Press är uppkallad efter den legendariska Arnold Schwarzenegger och är en unik variation av den overheadpressen som riktar sig till axelmusklerna från flera vinklar. Den kombinerar en framåtrotation av axlarna med den vertikala pressrörelsen, vilket hjälper till att engagera fler muskelfibrer och öka den totala axelstyrkan.
För att utföra en Arnold -press börjar du med att hålla en hantel i varje hand i axelhöjd, med handflatorna mot kroppen. När du trycker på vikterna över huvudet, rotera handflatorna framåt tills de vetter bort från dig högst upp i rörelsen. Sänk sedan vikterna tillbaka ner till startpositionen och rotera handflatorna tillbaka för att möta kroppen.
Denna övning är ett bra komplement till din axelträningsrutin eftersom den lägger till ett extra element av komplexitet och utmaning. Det kan hjälpa dig att utveckla mer väl avrundad axelstyrka och förbättra din övergripande kraftlyftning.
3. Lateral höjning
Den laterala höjningen är en enkel men ändå effektiv övning som riktar sig till sidodeltoiderna, som är musklerna på sidorna på axlarna. Det hjälper till att bygga bredd och definition i axlarna, vilket ger dig den klassiska V-formade kroppsbyggnaden.
För att utföra en lateral höjning, stå med fötterna axelbredd isär och håll en hantel i varje hand med handflatorna nedåt. Håll armbågarna lite böjda och din kärna engagerad. Lyft upp vikterna till sidorna på kroppen tills de är parallella med golvet och sänk dem sedan ner till startpositionen.
Det är viktigt att hålla rörelsen kontrollerad och undvika att använda fart för att lyfta vikterna. Fokusera på att använda axelmusklerna för att utföra hissen och låt inte axlarna rycka upp mot öronen. Du kan också variera rörelsens hastighet och mängden vikt du använder för att hålla dina muskler utmanade.
4. Front Raise
Den främre höjningen är en annan övning som riktar sig till de främre deltoiderna, som är musklerna på framsidan av axlarna. Det hjälper till att stärka musklerna som är ansvariga för att lyfta föremål framför kroppen, vilket gör det användbart för kraftlyftande rörelser som ren och skämt.
För att utföra en fronthöjning, stå med fötterna axelbredd isär och håll en hantel i varje hand med handflatorna nedåt. Håll armbågarna lite böjda och din kärna engagerad. Lyft vikterna framför kroppen tills de är parallella med golvet och sänk dem sedan ner till startpositionen.
Liksom den laterala höjningen är det viktigt att hålla rörelsen kontrollerad och undvika att använda fart för att lyfta vikterna. Fokusera på att använda axelmusklerna för att utföra hissen och låt inte axlarna rycka upp mot öronen. Du kan också variera rörelsens hastighet och mängden vikt du använder för att hålla dina muskler utmanade.
5. Bakre deltfluga
Den bakre delflugan är en ofta förbisett övning som riktar sig till de bakre deltoiderna, som är musklerna på baksidan av axlarna. Dessa muskler är viktiga för att upprätthålla god axelhälsa och stabilitet, liksom för att förbättra din totala kraftlyftning.
För att utföra en bakre delfluga, sitta på kanten av en bänk med fötterna platt på golvet och ryggen rakt. Håll en hantel i varje hand med handflatorna nedåt. Böj knäna och luta dig lite framåt så att överkroppen nästan är parallell med golvet. Håll armbågarna lite böjda och din kärna engagerad. Lyft upp vikterna till sidorna på kroppen och pressa dina axelblad när du gör det. Sänk sedan vikterna tillbaka ner till startpositionen.
Denna övning kan vara lite utmanande att prestera korrekt, särskilt om du inte är van vid att rikta in de bakre deltoiderna. Det är viktigt att fokusera på att använda axelmusklerna för att utföra hissen och inte lita på armarna eller ryggen för att göra arbetet. Du kan också variera rörelsens hastighet och mängden vikt du använder för att hålla dina muskler utmanade.
6. axel skuldra
Skuldernas axel är en enkel övning som riktar sig till trapeziusmusklerna, som är musklerna som rinner längs baksidan av nacken och axlarna. Det hjälper till att stärka dessa muskler, vilket kan förbättra din övergripande axelstabilitet och stöd under kraftlyftningsrörelser.
För att utföra en axelrask, stå med fötterna axelbredd isär, håll en skivstång eller hantlar framför kroppen med handflatorna nedåt. Håll armarna raka och din kärna engagerade. Rycka upp axlarna upp mot öronen så högt du kan, och sänk sedan dem tillbaka till startpositionen.
Denna övning är ett bra sätt att lägga till lite extra arbete i din axelträningsrutin, särskilt om du vill förbättra din övergripande axelstyrka och stabilitet. Du kan också variera rörelsens hastighet och mängden vikt du använder för att hålla dina muskler utmanade.
7. Push Press
Tryckpressen är en kombination av overheadpressen och knäböj, vilket gör det till en mycket funktionell och kraftfull övning för kraftlyftning. Det gör att du kan använda momentumet som genereras från underkroppen för att lyfta vikten över huvudet, vilket kan hjälpa dig att lyfta tyngre vikter och förbättra din totala kraftlyftning.
För att utföra en pushpress, börja med att hålla en skivstång eller hantlar i axelhöjd, med fötterna axelbredd isär. Håll din kärna engagerad och ryggen rak. Sänk ner kroppen i en partiell knäböj och explodera sedan uppåt med hjälp av momentumet från benen för att hjälpa till att trycka vikten över huvudet. När vikten är över huvudet, förläng armarna helt och lås ut armbågarna. Sänk sedan ner vikten ner till startpositionen.
Denna övning kräver en bra mängd samordning och styrka, så det är viktigt att börja med en lätt vikt och fokusera på att behärska tekniken innan du ökar vikten. Det är också en bra idé att ha en spotter när du utför denna övning, särskilt om du lyfter tunga vikter.
8. upprätt rad
Den upprättstående raden är en övning som riktar sig till axelmusklerna, liksom den övre ryggen och biceps. Det hjälper till att stärka musklerna som är ansvariga för att dra föremål mot din kropp, vilket gör det användbart för kraftlyftande rörelser som deadlift och ren.
För att utföra en upprätt rad, stå med fötterna axelbredd isär, håll en skivstång eller kabel med ett överhand grepp, något bredare än axelbredd. Håll armbågarna lite böjda och din kärna engagerad. Dra skivstången eller kabeln upp mot hakan, håll armbågarna höga och axlarna nere. Sänk sedan skivstången eller kabeln ner till startpositionen.
Denna övning kan sätta mycket stress på axlarna, så det är viktigt att använda rätt form och undvika att använda för mycket vikt. Det är också en bra idé att värma upp axlarna innan du utför denna övning för att minska risken för skada.
9. Ansiktsdrag
Face Pull är en övning som riktar sig till de bakre deltoiderna, liksom de övre rygg- och rotatorkuffmusklerna. Det hjälper till att stärka dessa muskler, vilket kan förbättra din övergripande axelhälsa och stabilitet, såväl som din kraftlyftning.
För att utföra en ansiktsdrag, fäst ett rep eller handtag på en kabelmaskin i brösthöjden. Stå framför maskinen, håll repet eller handtaget med ett överhand grepp, något bredare än axelbredd. Håll armbågarna lite böjda och din kärna engagerad. Dra repet eller hantera mot ansiktet, pressa ihop axelbladen när du gör det. Sänk sedan repet eller hantera tillbaka till startpositionen.
Denna övning är ett bra komplement till din axelträningsrutin eftersom det hjälper till att balansera styrkan hos axelmusklerna och förbättra din totala axelhälsa. Det kan också hjälpa till att korrigera muskelobalanser och minska risken för axelskador.
10. Omvänd fluga
Den omvända flugan är en övning som riktar sig till de bakre deltoiderna, liksom de övre ryggen och rotator manschettmusklerna. Det hjälper till att stärka dessa muskler, vilket kan förbättra din övergripande axelhälsa och stabilitet, såväl som din kraftlyftning.
För att utföra en omvänd fluga, ligga med ansiktet nedåt på en bänk och hålla en hantel i varje hand med handflatorna nedåt. Håll armbågarna lite böjda och din kärna engagerad. Lyft upp vikterna till sidorna på kroppen och pressa dina axelblad när du gör det. Sänk sedan vikterna tillbaka ner till startpositionen.
Denna övning är ett bra sätt att rikta in sig på de bakre deltoiderna från en annan vinkel och kan hjälpa till att förbättra din övergripande axelstyrka och stabilitet. Det är också en bra idé att värma upp axlarna innan du utför denna övning för att minska risken för skada.
Slutsats
Sammanfattningsvis är det några av de bästa axelövningarna för ett högt kraftlyftmål. Genom att integrera dessa övningar i din axelträningsrutin kan du förbättra din axelstyrka, stabilitet och övergripande kraftlyftning. Kom ihåg att börja med en lätt vikt och fokusera på att behärska tekniken innan du ökar vikten. Det är också viktigt att lyssna på din kropp och ge den tillräckligt med tid att återhämta sig mellan träningen.
Om du letar efter högkvalitativa [höga kraftlyftmål] för att hjälpa dig med din träning, leta inte längre! Vi är en ledande leverantör av [High Power Lifting -mål], och vi erbjuder ett brett utbud av produkter för att tillgodose dina behov. Oavsett om du är nybörjare eller en professionell kraftlyftare, har vi rätt mål för dig.
Kolla in vårSportroterande mål,Spårat rörelsemålochSkytte träningsmålpapperFör fler alternativ.
Om du har några frågor eller vill diskutera dina specifika krav, tveka inte att kontakta oss. Vi är här för att hjälpa dig att nå dina höga kraftlyftmål!
Referenser
- American Council on Apport (ACE). (ND). Axelövningar. Hämtad från [ACE: s webbplats]
- National Strength and Conditioning Association (NSCA). (ND). Powerlifting Training. Hämtad från [NSCA: s webbplats]
- Styrketräning Anatomi, 3: e upplagan av Frederic Delavier.
